Kreatin. Der Kraftstoff für Muskelaufbau

Was ist Kreatin?

Kreatin, abgeleitet vom griechischen Wort "Kreas" für "Fleisch", ist eine natürliche Säure, die in allen Wirbeltieren
vorkommt. Es ist eine wichtige Substanz im menschlichen Körper, insbesondere in den Muskelzellen.

Im männlichen Körper beträgt die Kreatinmenge etwa 130 Gramm, wobei etwa 95% davon in den Muskelzellen gespeichert sind.
Kreatin spielt eine entscheidende Rolle im Muskelstoffwechsel, da es als Energielieferant für die Produktion von
ATP (Adenosintriphosphat) dient. ATP kann als Energiequelle für die Muskeln betrachtet werden.

Ein höherer Kreatinspiegel in unseren Muskeln ermöglicht es uns, über einen längeren Zeitraum maximale Leistung
abzurufen. Indem es den ATP-Speicher auffüllt, trägt Kreatin dazu bei, dass unsere Muskeln während intensiver
körperlicher Aktivitäten wie Krafttraining oder Sprinten Energie liefern können.



Wirkung und Funktion von Kreatin.

Kreatin hat eine vielfältige Wirkung im menschlichen Körper und wird bereits seit langem in der Medizin als
unterstützende Therapie bei Muskelerkrankungen eingesetzt.

Eine der positiven Auswirkungen der Kreatineinnahme besteht darin, dass die Muskulatur bei Personen, die längere
Zeit bettlägerig sind, länger erhalten bleibt. Dies kann dazu beitragen, den Muskelschwund zu verlangsamen und
die Muskelkraft zu erhalten.

Im Bereich des Bodybuildings und Kraftsports kann die zusätzliche Einnahme von Kreatin zu einer Steigerung der
Muskelmasse, Muskelkraft und Muskelleistung führen. Indem es den ATP-Speicher auffüllt, unterstützt Kreatin die
Muskelkontraktionen während kurzer, intensiver Belastungen, wie sie beim Krafttraining auftreten.

Darüber hinaus hat Kreatin in Form von Kreatinphosphat positive Auswirkungen auf die allgemeine Gehirn- und
Nervenleistung sowie auf die Funktionen von Sehvermögen, Gehör und Muskeln. Es ist eine wichtige Substanz, die für
das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich ist.

Es ist interessant festzustellen, dass der Körper in der Lage ist, Kreatin selbst herzustellen. Die Produktion
findet in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse statt. Dabei werden die Aminosäuren Glycin, Arginin
und Methionin als Bausteine verwendet, um Kreatin zu synthetisieren.

Die vielseitige Wirkung von Kreatin macht es zu einer beliebten Nahrungsergänzung in verschiedenen Bereichen,
sei es zur Unterstützung von Muskelerkrankungen, im Fitnessbereich oder zur Förderung der Gehirn- und Muskelfunktionen.
Es ist jedoch wichtig, die Einnahmeempfehlungen zu beachten und bei Bedenken oder Fragen einen Arzt zu konsultieren,
um die optimale Dosierung und Anwendung zu gewährleisten.



Welche Gründe sprechen für die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzung?

Obwohl der Körper in der Lage ist, selbst Kreatin herzustellen, gibt es dennoch Gründe, warum viele Menschen
Kreatin als Nahrungsergänzung einnehmen.

Eine gesunde Ernährung kann dem Körper täglich etwa 1 Gramm Kreatin liefern. Zusätzlich kann durch den moderaten
Konsum von Fleisch etwa 1 Gramm Kreatin über die Nahrung aufgenommen werden. Insgesamt stehen dem Körper also
täglich etwa 2 Gramm Kreatin zur Verfügung.

Das maximale Speichervermögen von Kreatin im Muskel beträgt bei einem durchschnittlichen Erwachsenen etwa 4-5 Gramm.
Um die Kreatinspeicher allein durch Nahrungsmittel vollständig aufzuladen, müsste man täglich mindestens
1 Kilogramm rotes Fleisch oder etwa 1,5 Kilogramm Fisch konsumieren.

Aus diesem Grund ergibt es Sinn, täglich 3 bis 5 Gramm Kreatin als Nahrungsergänzung einzunehmen, um die
Kreatinspeicher im Muskel vollständig aufzuladen.

Indem man Kreatin als Nahrungsergänzung einnimmt, kann man sicherstellen, dass der Körper ausreichend mit
Kreatin versorgt wird, um die Muskelkraft, Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu unterstützen, ohne dabei übermäßig
große Mengen an Fleisch oder Fisch verzehren zu müssen.

Es ist wichtig zu beachten, dass überschüssiges Kreatin im Körper zu Kreatinin umgewandelt wird und über den Urin
ausgeschieden wird.



Kapseln oder Pulver - Was ist besser?

Im Allgemeinen bieten sowohl Kreatin-Kapseln als auch Kreatin-Pulver die gleiche Qualität, da die Kapseln tatsächlich nur das Pulver enthalten.

Wenn es um die Frage geht, was besser ist, gibt es nur einen Unterschied, nämlich den Preis. Kreatin-Kapseln sind in der Regel deutlich teurer im Vergleich zum Pulver.

Wenn du jedoch Schwierigkeiten beim Schlucken von Kapseln hast, empfehlen wir dir den Kauf von Kreatin-Pulver.

Das Pulver kannst du auch einfach in deinen Proteinshake mischen.



Vor- und Nachteile von Kreatin

Vorteile

Steigerung von Kraft und Leistung beim Training: Die Einnahme von Kreatin erhöht die Konzentration von Kreatin
und Phosphokreatin in den Muskeln, was zu einer verbesserten Verfügbarkeit von Energie führt. Dies ermöglicht
kürzere Erholungszeiten zwischen den Anstrengungen und ermöglicht das Bewältigen höherer Gewichte und intensiveres
Training.

Muskelvolumen und -größe: Kreatin kann Wasser in den Muskeln binden und zu einer Zunahme des Muskelvolumens führen.
Dies führt zu einem pralleren und größer erscheinenden Muskelbild.

Muskelaufbau: Neben der Wassereinlagerung unterstützt Kreatin auch den Aufbau von fettfreier Muskelmasse. Dies
kann zu einer effektiveren Zunahme an Muskelmasse führen.

Verbesserte Regeneration: Die Wirkung von Kreatin kann die Erholungszeit nach intensivem Training verkürzen.
Dies ermöglicht eine schnellere Wiederherstellung der Muskelfunktionen und reduziert das Risiko von Übertraining.

Schutz vor Muskelabbau: Kreatin kann auch dazu beitragen, die Muskelmasse während einer Diät oder in Zeiten des
Kaloriendefizits zu erhalten. Es schützt die Muskulatur vor Abbau und minimiert den Verlust an Kraft.

Krafterhalt während einer Diät: Die Einnahme von Kreatin während einer Diät kann dazu beitragen, den Verlust an
Muskelkraft zu minimieren. Dies ermöglicht es, während des Abnehmens weiterhin intensiv zu trainieren und die
Muskelmasse zu erhalten.

Es ist wichtig zu beachten, dass Wassereinlagerungen durch die Einnahme von Kreatin hauptsächlich im Muskel und
nicht direkt unter der Haut auftreten. Die Befürchtung eines "aufgeschwemmten" Aussehens ist daher ein Mythos.

Nachteile

Bei einer empfohlenen täglichen Dosierung von 3 bis 5 Gramm gilt Kreatin als sicher und weist nur sehr geringe
Nebenwirkungen auf. Dennoch können vereinzelt folgende Nebenwirkungen auftreten
Leichte Blähungen und Durchfall: Diese können auftreten, wenn das Kreatinpulver mit zu wenig Flüssigkeit
eingenommen wird und im sauren Milieu des Magens verbleibt. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, idealerweise
mit warmem Wasser, und die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit können diese Nebenwirkungen in der Regel
vermieden werden.
Muskelkrämpfe: Muskelkrämpfe, insbesondere in den Waden, können bei der Einnahme von Kreatin auftreten. Dies ist
auf den erhöhten Phosphokreatin-Spiegel im Muskel zurückzuführen, der zu einer Verringerung des freien Magnesiums
in der Muskelzelle führen kann. Die Einnahme von Magnesium kann dazu beitragen, diese Nebenwirkung schnell zu beheben.
Menschen mit Nierenproblemen: Personen mit Nierenproblemen sollten Kreatin entweder nicht einnehmen oder vor der
Einnahme unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten. Wenn der Körper nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt
wird oder hohe Dosen eingenommen werden, kann dies eine zusätzliche Belastung für die Nieren darstellen.
Es ist wichtig zu betonen, dass die meisten Menschen Kreatin gut vertragen und diese Nebenwirkungen nur
selten auftreten. Durch eine angemessene Flüssigkeitszufuhr, die Einnahme zusammen mit Mahlzeiten und
gegebenenfalls die Ergänzung mit Magnesium können mögliche Nebenwirkungen minimiert werden. Dennoch ist es ratsam,
vor der Einnahme von Kreatin bei bestehenden gesundheitlichen Bedenken oder spezifischen Erkrankungen immer einen
Arzt zu konsultieren.



Einnahme und Dosierung von Kreatin.

Die richtige Einnahme und Dosierung von Kreatin spielt eine entscheidende Rolle für optimale Wirkungsergebnisse.
Dabei ist der Zeitpunkt der Einnahme weniger relevant, solange Kreatin täglich konsequent eingenommen wird. Die
spürbaren Effekte von Kreatin machen sich in der Regel erst nach 1-2 Wochen regelmäßiger Einnahme bemerkbar.

Die Dosierung kann je nach gewählter Vorgehensweise variieren, ob du eine langfristige Kreatin-Einnahme anstrebst
oder eine Kreatin-Kur durchführst:

Dauereinnahme: Bei einer kontinuierlichen Kreatin-Einnahme nimmst du täglich einfach 3-5 Gramm Kreatin zu dir.
Der Zeitpunkt der Einnahme spielt dabei keine wesentliche Rolle - Hauptsache, du nimmst es regelmäßig ein.

Kreatin-Kur: Falls du eine Kreatin-Kur über einen Zeitraum von 8 bis 10 Wochen durchführst, gibt es zu Beginn
eine sogenannte Ladephase, auch bekannt als "fast-load". In dieser Phase nimmst du täglich für 10 Tage 10 Gramm
Kreatin zu dir, um die Kreatinspeicher im Muskel schnell aufzuladen.

Nach der Ladephase reduzierst du die Dosierung wieder auf 3-5 Gramm Kreatin pro Tag und setzt dies fort, bis
deine Kreatin-Kur abgeschlossen ist. Auch hier ist der Zeitpunkt der Einnahme flexibel - Hauptsache, du nimmst
es regelmäßig ein.

Es ist wichtig, die angegebene Dosierung einzuhalten und Kreatin kontinuierlich einzunehmen, um die besten
Ergebnisse zu erzielen. Beachte jedoch, dass individuelle Bedürfnisse variieren können. Bei Unsicherheiten oder
spezifischen Fragen zur Einnahme von Kreatin empfiehlt es sich, einen Arzt oder Ernährungsexperten zu konsultieren.

Fazit.

Die Einnahme von Kreatin kann eine äußerst hilfreiche Ergänzung für deinen Muskelaufbau sein. Kreatin kann zu
einem signifikanten Kraftzuwachs führen, was wiederum das Muskelwachstum beschleunigen kann. Insgesamt ist
Kreatin ein äußerst nützliches und kostengünstiges Nahrungsergänzungsmittel, das ich jedem empfehlen kann, der
gesund ist und hart trainiert!